健康管理のムナクリ通信一覧
宗像靖彦クリニックでは、健康生活に必要なあらゆる情報発信をしております。
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健康管理ビタミンＤ，ビタミンＥの効能と、かしこい“摂りかた”を知ろう!!2016.08.01
当院食品栄養管理担当 看護師からみなさまへ、ビタミンＤ、ビタミンＥの効能と、それらの栄養素を多く含む食材を紹介いたします。
各項目のコチラをクリックして頂きますと、詳しい内容と知って得する調理や食事のひと工夫が表示されますので、ぜひご覧ください。
ビタミンD 詳しくはコチラ
☆紫外線にあたると、体内で合成される
☆骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を高める、骨や歯を強くする
☆血液中のカルシウム濃度を調節し、筋肉の収縮をコントロールする
ビタミンDと一緒にとりたい栄養素
＋カルシウム
カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルの１つで、吸収されにくい性質もつ。ビタミンDと合わせると吸収率が高まり、骨に沈着しやすくなる。骨がスカスカになってもろくなり、骨折などを起こしやすくなる「骨粗しょう症」予防につながる。
＋脂質
ビタミンDの吸収が高まり、骨や歯を丈夫にビタミンDには、カルシウムやリンの
吸収を高める働きがある。脂溶性なので、肉や油などの脂質を多く含むものと合わせると吸収がよくなり、骨や歯の発育を促す。特に成長期の子供や、閉経後の女性、高齢者はカルシウム不足になりやすいため、意識してとる。
ビタミンＥ 詳しくはコチラ
☆強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守る
☆老化予防や抗ガン作用、血行促進作用が期待できる
☆ビタミンCと合わせると、Eの抗酸化力がアップする
ビタミンEと一緒にとりたい栄養素
＋ビタミンＣ
ビタミンEには強い抗酸化力があるが、ビタミンCは、その抗酸化力作用をもっと高めてくれる。どちらも肌に良い効果をもたらす栄養素なので、合わせてとることで美肌効果がアップ。ビタミンCは熱に弱いため、調理する際は加熱は短時間で済ませて。
＋ビタミンＡ
ビタミンEには、ビタミンAの効果を高める作用がある。ビタミンAは目の働きを助け、網膜などを健康に保つため、疲れ目やドライアイなどに効果的。ウナギやほうれん草などには、ビタミンEもAも豊富に含まれており、一度に摂取できておすすめ。
＋セレン
セレンはミネラルの一種。酸化した脂質を分解するために欠かせない成分であり、強力な抗酸化力をもつ。同じく抗酸化作用のあるビタミンEと合わせると効果が増大。細胞の老化を防ぎ、若返り効果がアップする。血管がもろくなる動脈硬化を防ぐ働きもある。
健康管理さまざまな栄養素の働きをサポートする、13のビタミン紹介2016.03.01
今回のムナクリ通信も、前回に引き続き当院食品栄養管理担当看護師から、みなさんへ、
さまざまな栄養素の働きをサポートする、13のビタミンを紹介させていただきます。
PDFはこちら
ビタミンの仲間は13種類
4つの脂溶性ビタミン
☑油脂やアルコールに溶ける
☑肝臓に蓄積される
☑体内に長くとどまるため、取り過ぎに注意
ビタミンＡ
主に、肉や魚などの動物性食品に含まれる「レチノール」と、にんじんやほうれん草などの植物性食品に含まれる「カロテン」がある。目の働きに関わり、皮膚や粘膜の健康を保つ。強い抗酸化力がある。
ビタミンＤ
魚介類やキノコに多く含まれる。骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を高めたり、血液中のカルシウム濃度を調整し、筋肉の収縮をコントロールする。皮膚に紫外線があたると体内で合成される。
ビタミンＥ
魚介類やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜、ナッツ類などに多く含まれる。強力な抗酸化作用があり、老化やガン、生活習慣病のリスクを高める活性酸素の害から細胞を守る。血行促進作用も。
ビタミンＫ
緑黄色野菜から摂取でき、体内の腸内細菌によっても合成される。血液を凝固させる成分を合成し、骨にカルシウムを沈着させる働きがある。
9つの水溶性ビタミン
☑水に溶ける
☑2～3時間で排泄される
ビタミンＢ1
豚肉や玄米などに多く含まれる。糖質の分解を助け、疲労回復を促進したり、イライラを抑える。
ビタミンＢ2
幅広い食品に含まれる。脂質の分解を助け、髪や肌を健康に保つ。口内炎やニキビなどを防ぐ。
ナイアシン
たんぱく質を含む食品に豊富。糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促す。二日酔いの予防効果がある。
ビタミンＢ6
たんぱく質の分解に働く。生魚に多い。皮膚病を防ぎ、体の成長も促す。抗アレルギー効果も。
ビタミンＢ12
動物性食品に多く含まれる。葉酸と協力して赤血球を合成したり、神経系の働きを正常に保つ。
葉酸
野菜や果物に豊富。ビタミンＢ12と協力して血液をつくる。胎児に発達異常が起こるのを防ぐ働きも。
パントテン酸
幅広い食品に含まれる。三大栄養素の代謝を促すほか、抗ストレスホルモンの分泌を高める。
ビタミンの役目は、糖質や脂質、たんぱく質などの三大栄養素をはじめ、ほかの栄養素の代謝や吸収を高めることです。 ”
”水溶性ビタミンは2～3時間ほどで排泄されるため、毎食補う必要があります。逆に、脂溶性ビタミンは体内に蓄積するため、とり過ぎると副作用を起こす可能性も。サプリメントなどを利用する場合は、1日の必要量を必ず守りましょう。
おまけ
Ｌ-システインの紹介
L-システインは、皮膚や髪の毛、爪などにも多く存在し、体内で合成できる11種の非必須アミノ酸の一種です。
日常の食事から多量に摂取する事がむずかしく、欠乏状態になりやすいため、きちんと摂取することが必要です。システインは「シスチン」という形で食べ物に含まれています。また、システインの原料となるのは「メチオニン」とういアミノ酸です。メチオニンが多く含まれる食品をしっかり摂ることも、体内のシステイン量を増やすことにつながります。アミノ酸の一種なので肉類や魚介類などの動物性たんぱく質に多く含まれています。その反面、野菜や果物にはほとんど含まれていません。
L-システインを含む主な食材一覧はこちら
健康管理栄養素の効能と、かしこい“摂りかた”を知ろう!!2016.02.01
