ムナクリ通信

ダイエットのムナクリ通信一覧

宗像靖彦クリニックでは、健康生活に必要なあらゆる情報発信をしております。
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ダイエット太りすぎのダイエット(食事)について~その4~2016.01.01

基礎代謝量について

前回もお話しした通り、「基礎代謝」とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために 生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。基礎代謝は人間の一日のカロリー消費の60%以上を占めているのです。つまり、基礎代謝量が増えれば、何もしなくてもカロリーを消費して、やせることができる(太りにくくなる)ということになります。では基礎代謝量を上げるためにはどうしたら良いのでしょうか?

基礎代謝量の計算方法は様々ありますが、以下のようなハリス・ベネディクト方程式などが使われます。
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593
計算式を見てもわかるように、基礎代謝量を上げるためには、体重を増やす必要があるのです。

 体重の増やし方が重要です。「筋肉」を増やして体重を増やしましょう。筋肉量を増やすことで、運動効率が向上します。特に、背中や腰回り、太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えて、筋肉量を増やせば、これらの筋肉の活動で効率よくカロリーを消費することができるようになるわけです。

筋肉

 「基礎代謝量を上げる」ということの意味は、①筋肉量を増やす、②鍛えた筋肉で運動効率をたかめるということなのです。
 そこで、基礎代謝を上げる食べ物という考え方も、この①②を助ける食品ということになります。①筋肉をつくるタンパク質(肉、魚、卵、大豆など)、②筋肉細胞の活動をスムーズにするもの(しょうが、カテキン、カフェインなど)

タンパク質

 肥満を解消するためには、過剰な糖質摂取をやめて体脂肪の蓄積を減らし、タンパク質を摂りながら運動をすることで筋肉量を増やし、その筋肉を効率よく使うことで、太りにくい体質をつくってゆくことが必要なのです。

(次回に続きます)

ダイエット太りすぎのダイエット(食事)について~その3~2015.11.01

食事時間の重要性

食事時間の重要性

 食事は人体運動へのエネルギー源の供給ですから、運動をしないで食事を続ければ当然太ってきます。一方、人体は飢餓状態を想定した危機管理機能も備えており、脂肪を蓄え、飢餓に備えます。つまり、肥満の背景には「運動不足」と「飢餓状態への危機管理」の二つの側面が考えられるのです。夜(午後9時以降)の食事について考えてみましょう。

1) 運動不足
 日々の運動は大切ですが、運動による消費カロリーは意外に少ないため(例えば、30分程度のウォーキングでは100Cal程度の消費になります)、継続が大切です。そこで、大切なのが基礎代謝のアップにつながる運動の継続です。「基礎代謝」とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために 生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。「基礎代謝」については次回のムナクリ通信で解説の予定です。体を休める時間に食事を摂って基礎代謝量を上回ってしまえば、エネルギーの消費が行われない分、過剰なエネルギーは体脂肪に変換され蓄積してゆきます。
2) 飢餓状態への危機管理
 人間の体には摂取エネルギーを「体脂肪」として蓄える仕組みがあります。この仕組みは一通りではなく、何種類かの機構があるようです。
 本来就寝すべき時間に起きて、食事をすると「グレリン」という食欲促進ホルモンの働きが増してしまいます。グレリンには体脂肪蓄積作用(体脂肪利用抑制作用)があるため、太りやすくなってしまいます。また、「Brain-Muscle Arnt Like Protein 1(BMAL1)」というタンパク質も注目されています。このBMAL1(ビーマルワン)は体内時計の役割を果たすタンパク質と考えられており、一日の中で細胞内産生量が時計のように変動します。BMAL1は体脂質の蓄積を増加させ、肝臓、筋肉では体脂肪燃焼を抑制することがわかっています。つまりBMAL1が多ければ、体脂肪が蓄積されるわけです。脂肪細胞内のBMAL1量は、午後10時から午前2時までの間が最も多い時間帯となり、その後、次第に減少し、午前6時前後から急速に減少し午後2時頃には最低になることがわかっています。このため、BMAL1が多い夜遅くの時間帯に食事をすることで、太りやすくなる可能性があると考えられています。

夜遅くの食事摂取は健康にとって良くない事であるのは間違いないようです。私も、生活が不規則で夜の食事が23時以降になることが多々ありました。運動しても、カロリー制限してもなかなか内臓脂肪が落ちなかった経験があります。この時、BMAL1の作用を念頭に、夕食を午後7時に移動しました(家から夕食用の弁当を職場に持参するようにしました)。その効果はすぐにあらわれて内臓脂肪が減少してきました。食事時間の重要性を実感しています。

(次回に続きます)

ダイエット太りすぎのダイエット(食事)について~その2~2015.09.01

炭水化物の必要性

炭水化物の必要性

 皆さんご存知の通り、人体にとって必要な栄養素は五つに大別され(五大栄養素:たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミン)、炭水化物も重要な栄養素です。炭水化物をまったく摂取しなかったとしたらどうなるのでしょうか?体を動かすために必要な「レギュラーガソリン」は脂質ですが、脳は通常「ブドウ糖」という炭水化物をエネルギー源としています。したがって、炭水化物を一切摂らなかったとして、もっとも困る人間の臓器は「脳」なのです。
 では、「脳」はどれだけのブドウ糖があれば大丈夫なのでしょうか?それは、一日当たり130gと言われています。炭水化物としては100g程度になります。お茶碗一杯分でおおよそ60gの炭水化物が含まれます。また、低糖質の野菜ジュース一杯にも25g、牛乳一杯には10g、野菜サラダのドレッシング一食分にも最低2gは炭水化物が含まれています。細かいものを合わせれば、炭水化物の摂取を控えたとしても一日100g程度の炭水化物は摂取しているのではないかと思います。
一方、ブドウ糖の過剰摂取には一種の中毒性があり、ブドウ糖の過剰摂取はより多くの糖摂取を欲するようになることが知られています。このことは炭酸飲料やスポーツドリンクの過剰摂取が問題になることがあります。
一般人は、一日に必要なエネルギー量の約60%を炭水化物からの摂取に依存しています。この60%という平均は良いことなのでしょうか?「赤信号、みんなで渡れば・・・」の論理は成立しません。食の世界規模での不均衡が飢餓地域を生み出し、先進国の過食傾向を強めていることは事実です。私たちは全体的に過食傾向にあることを認識しなければなりません。「太りすぎ」は過食傾向にある食生活の現実を直視することからスタートします。まずは、過食依存度の高い炭水化物の過剰摂取を是正することが初めの一歩です。炭水化物を制限して肥満を改善する食事療法(糖質制限)や脂質を制限して肥満を改善する食事療法(脂質制限)など、様々な意見があり、それぞれに賛否両論あります。しかし、具体的な食事療法を開始する前に、必要以上に摂取して太ってしまった現状の分析とその是正に向けてのモチベーションが最も大切なのです。この現状認識から、次のステップに入ってゆきましょう。

(次回に続きます)

ダイエット太りすぎのダイエット(食事)について~その1~2015.08.01

日本人の食習慣

日本人の食習慣

 関節リウマチの治療で生物学的製剤を点滴で行う機会があります。この場合、投与薬剤量は体重に比例します。つまり、体重が重いほど必要な薬剤量が多くなるため、治療費がかさむことになるのです。また、重い体重は関節への負担となり、負荷関節の変形が進行しやすくなります。このため、関節リウマチの診療では、体重を落とすように指導することが多くなってきます。しかしこれは「言うは易し・・・」の典型です。関節の痛い患者さんが多いですから、運動で体重を減らすことは難しいと思います。結局は食事努力(ダイエット)で減量を試みることになってしまいます。しかし、実際の診療では、食事量を減らしてもなかなか体重が落ちないという言葉を耳にします。

「ご飯なんて子供のお茶碗に少ししか食べていないのに・・・」

実は、その子供のお茶碗に少しのご飯が問題なのです。この問題について触れてゆく前に、今回は、日本人の食習慣、食事の回数について取り上げてみたいと思います。

食事は一日3食が常識となっていますが、だれがいつ決めたことなのでしょうか?歴史的にはどうなのでしょうか?

そもそも日本の歴史の中で、食事の回数は肉体作業の量的変化によって一日1食から3食に増えていったようです。農作物や狩猟の収穫が少なかった時代には、食物が得られたときに1食摂るのがやっとだったようです。その後、農耕技術や狩猟技術の進歩は、食料の安定供給を可能にするのと同時に、労働量の増加をもたらしました。このため、食事は一日2食になってゆきました。その後、禅宗が普及すると、禅寺の習慣で「天心」というおやつのような食事が昼食として浸透するきっかけとなりました。また、戦国の時代には、長距離を移動して合戦というかなりハードな肉体作業をするようになったため、弁当昼食は必需品になったのです。
作業量に比例して増えた食事内容の中心は米などの「炭水化物」でした。つまり、食習慣を歴史的に見ると、「食事の後には肉体労働」というルールがあったと考えられます。確かに「炭水化物」は燃焼スピードの速い、ジェットエンジン燃料のようなものですから、労働・作業効率向上には欠かせない栄養であったことでしょう。炭水化物の摂取に際しての大原則が「食事の後には肉体労働」であるとしたら、食事の後の肉体労働が無かったり、少なかったりしたら、どうなるのでしょうか?当然、燃焼されなかったエネルギーは蓄積されることになります。つまり、ご飯などの炭水化物を食べた後、それを消費しきれなかったら太るということになるのです。「肥満」を考える場合、まず考えるべきは「炭水化物」の摂取方法なのです。

(次回に続きます)

 

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