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DHA（ドコサヘキサエン酸），EPA（エイコサペンタエン酸）の効果と旬の青背魚の成分・効能、食べ合わせのコツ

ＴＶのサプリメントのＣＭなどでよく目にする、ＤＨＡって何？
当院食品栄養管理担当 看護師からみなさまへ、ＤＨＡとＥＰＡの効果と、それらを多く含む食材と摂り方を紹介いたします。
後半には旬の青背魚の成分・効能、食べ合わせのコツも記載しましたので最後までご覧になってください。

【DHA、EPAの効果】
☆中性脂肪、コレステロールを下げる
☆動脈硬化の予防
☆抗アレルギー作用
☆運動能力の向上
☆脳の健康維持に効果的

【DHAとEPAの違いについて】
DHA
DHAの最大の特徴は脳と目まで届くことが出来るという点です。脳には血液脳関門、網膜には血液網膜関門があり、それぞれ通過できるのは限られた成分だけでEPAは通過できません。DHAが脳や目にとって重要な成分ということがいえます。血中コレステロール値を下げる力はEPAより優れています。
EPA
EPAは血液の粘土を下げる効果が高く血を固まりにくくします。脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防に効果的です。

【効果的な摂り方、飲み方】
1日あたり1～2g（1000～2000mg）程度摂取で効果が期待できます。現代の日本人の食生活では半分ほどしか摂れないため、サプリメントで補うのが理想的です。

◎DHAを多く含む食品
・マグロ刺身　5切程度　約2ｇ（約2000mg）
・サバの開き　半分程度　約3ｇ（約3000mg）
・カツオのたたき　6切れ程度　約1g（1000mg）
◎EPAを多く含む食品
・クロマグロ（脂身）1400mg ・サバ1200mg ・マイワシ1200mg　・ハマチ980mg　・さんま890mg　・ウナギ740mg　

※食品で摂る場合の注意点DHAは熱に弱い成分です。焼き魚や煮物にするとおよそ2割程度、揚げ物の場合は半分近く栄養分が溶け出してしまいます。効率のよい食べ方はお刺身です。

青背魚

アジ　旬：5～7月
【成分・効能】
丸ごと食べてカルシウムを補給
　血液中の余分なコレステロールを減らす不飽和脂肪酸のEPAが多く、血栓症の予防に効果的。脳の働きを高めるDHAも豊富です。EPA、DHAは脂に多く含まれるので、煮る、漬けるなど脂ごと摂れる調理法がおすすめ。小アジなら丸ごと揚げて、骨まで食べればカルシウム補給にも。
○食べ合わせのコツ
唐辛子と合わせて体力アップ
　アジには良質なたんぱく質が豊富に含まれる。疲労回復効果のあるビタミンCが豊富なとうがらしと合わせると、相乗効果で体力アップ。体の中から元気になれる。

イワシ　旬：8～10月
【成分・効能】
生活習慣病を防ぐ栄養素を多く含む
　良質のたんぱく質が豊富に含まれています。また、糖質の代謝に働くビタミンB1や、血液をサラサラにするEPAが豊富なので、肥満や貧血、動脈硬化の予防にも効果があります。
○食べ合わせのコツ
かぶと合わせて骨を丈夫に
　イワシに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨に沈着させる効果がある。葉にも根にもカルシウムの豊富なかぶと合わせることで、骨粗しょう症予防になる。

サバ　旬：10～11月（秋サバ）、12～2月（寒サバ）
【成分・効能】
豊富なEPAが血液をサラサラにする
　血合い部分には、鉄分やEPAなど血液をサラサラにする成分がたっぷり。残さず食べると、血栓や動脈硬化を防ぐ効果があります。また、サバのタウリンには胃を丈夫にし、体力をつける効果も期待できます。　　
○食べ合わせのコツ
ねぎと合わせて動脈硬化予防
　ねぎには、におい成分のアリシンが含まれ、血栓を予防する効果がある。サバのEPAとのダブル効果で血液中に血栓をできにくくし、動脈硬化や、それによる心疾患を防ぐ。

サンマ　旬：9～11月
【成分・効能】
コレステロール値を下げ、胃を強くする
　サンマの脂肪分には、コレステロール値を下げたり、血栓を予防するEPAが豊富です。特に旬のものは栄養価もおいしさも一段とアップします。そのほか、EPAには食欲不振や胃弱などを改善する作用もあります。はらわたも栄養価が高いので、取らずに食べたいものです。　
○食べ合わせのコツ
ズッキーニと合わせて免疫力アップ
　ズッキーニに豊富なβカロテンは、体内で抗酸化力の強いビタミンAに変わる。ビタミンAは脂溶性なので、サンマの脂で吸収がアップ。ビタミンA本来の免疫力を高める。